痛症 | 什麼是延遲性肌肉酸痛? 運動後你不可不知的3件事！
你有沒有試過運動後明明覺得冇特別感覺，但瞓醒之後卻出現肌肉酸痛、疲倦和無力的情況。很多人誤以為這是因為乳酸堆積，但事實並非如此。這種現象被稱為延遲性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)。今次深入探討延遲性肌肉酸痛的成因、臨床症狀，以及如何有效緩解這種不適
什麼是延遲性肌肉酸痛?
延遲性肌肉酸痛是指在運動後24至72小時內出現的肌肉疼痛和不適感。這通常發生在進行了不熟悉或強度較高的運動之後，特別是包含離心收縮(Eccentric Contraction)的運動。離心收縮指肌肉一邊用力，另一邊在拉長肌肉，例如落樓梯、下坡跑步、深蹲等。
延遲性肌肉酸痛的成因
運動導致肌纖維和結締組織的蛋白質結構出現微小撕裂，造成組織發炎和腫脹。受損組織區域的液體滯留引起腫脹和壓力，進一步刺激神經末梢，導致疼痛，出現延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛雖然會帶來短暫的不適，但它是肌肉增長的重要一環，尤其是在強調離心收縮的訓練中，能更有效地促進肌肥大(肌肉細胞生長)。
乳酸堆積Vs延遲性肌肉酸痛
過去，人們普遍認為運動後的肌肉酸痛是由乳酸堆積引起的。乳酸是在無氧代謝中產生的副產品，通常在高強度運動中迅速形成。乳酸會在運動後的短時間內被身體代謝和清除，並不會持續數天。因此，乳酸堆積並不是延遲性肌肉酸痛的原因。DOMS主要由肌肉微損傷和隨後的發炎反應引起。這與乳酸的形成和堆積無關。
延遲性肌肉酸痛症狀
DOMS的症狀通常在運動後24至72小時達到高峰，並可能持續數天。其典型症狀包括：
- 肌肉疼痛：通常在活動時加劇，但也可能在靜止時出現。
- 僵硬感：受影響的肌肉感覺僵硬，特別是在早晨醒來時。
- 腫脹：受損的肌肉可能輕微腫脹。
- 力量下降：受影響的肌肉力量暫時減弱。
- 活動受限：由於疼痛和僵硬，角度範圍可能減少。
運動後緩解延遲性肌肉酸痛的方法
冰敷
肌肉酸痛的是發炎反應，運動後對肌肉進行冰敷能為肌肉降溫，可以減少發炎和腫脹。熱療
DOMS中後期(炎症消退後)以熱療能幫助身體快速恢復，放鬆緊繃的肌肉，從而減輕酸痛感。熱療動態伸展
運動後進行適當的動態伸展來伸展肌肉、提高血液循環和改善關節活動範圍的方法。與靜態伸展不同，動態伸展注重運動中的流動性，能有效緩解延遲性肌肉酸痛，並促進肌肉恢復。
延遲性肌肉酸痛是運動後常見的現象，並不意味著運動不當或損傷嚴重。了解其成因和緩解方法，可以幫助我們更好地面對運動帶來的不適。同時，逐漸增加運動強度和頻率，讓身體有時間適應，也是減少DOMS發生的重要策略。適量的方式進行運動訓練，能夠有效提升身體的適應能力和運動表現。
